Введение: почему важно планирование потребления калорий и воды

Планирование питания и гидратации в походе — один из важнейших аспектов безопасности и выносливости на природе. Неправильное определение количества еды или воды, которое нужно взять с собой, может привести к усталости, обезвоживанию, нарушению суждений и даже к серьёзным последствиям для здоровья, таким как тепловой удар или гипотермия. Человеческое тело работает как двигатель: для эффективной работы ему требуется топливо (калории) и охлаждающая жидкость (вода). Понимание того, как научно оценивать эти потребности, позволяет туристам поддерживать необходимый уровень энергии, сохранять концентрацию и правильно восстанавливаться во время и после похода.

Основы: Основы энергии и гидратации

Расход энергии в полевых условиях

Во время пешего похода расход энергии увеличивается из-за таких факторов, как вес груза, уклон местности, температура и высота. В среднем человек сжигает 2500–4500 ккал в день во время умеренного или интенсивного пешего похода. Потребность в калориях зависит от:

  • Вес тела: более тяжелые туристы тратят больше энергии.

  • Интенсивность: Крутые подъемы и неровная местность ускоряют метаболизм.

  • Условия окружающей среды: Холодные или высокогорные условия требуют больше калорий для терморегуляции.

  • Продолжительность: Многодневные походы требуют комплексного планирования для обеспечения постоянного поступления питательных веществ.

Потребности в воде и функции организма

Вода регулирует температуру тела, транспортирует питательные вещества и выводит шлаки. Потеря даже 2% массы тела из-за обезвоживания может снизить работоспособность. Потребность в жидкости зависит от температуры, влажности, высоты над уровнем моря и продолжительности активности.

Общие оценки:

  • Умеренная погода: 0,5–1 литр/час похода.

  • Жаркий климат: 1–1,5 литра/час.

  • Холодный климат: 0,4–0,8 литра/час, хотя жажда уменьшается.

Принципы расчета

Шаг 1: Оцените базальную скорость метаболизма (BMR)

Используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора :

  • Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст + 5

  • Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст – 161

Шаг 2: добавьте фактор физической активности

Для похода с умеренной нагрузкой (рюкзак 10–20 кг) умножьте BMR на 1,9–2,2 .

Пример:
Мужчина весом 70 кг, ростом 175 см, возраст 30 лет:

  • BMR = 10×70 + 6,25×175 – 5×30 + 5 = 1662 ккал/день

  • Калорийность пешего похода = 1662 × 2,0 = ~3300 ккал/день

Шаг 3: Адаптация к условиям

  • Холод или высота: добавьте +10–20%

  • Тяжелый груз (>25 кг): добавить +15%

  • Длительный (8+ часов): добавьте +5–10%

Шаг 4: Оценка потребности в воде

Практический метод заключается в расчете 35–45 мл воды на кг веса тела в день , плюс дополнительно 500–1000 мл на каждый час нагрузки .

Пример для туриста весом 70 кг:

  • База: 70 × 40 = 2,8 л/сутки

  • 6 часов пешего похода средней интенсивности: +3 л

  • Всего ≈ 5,8 л/сутки

Практические полевые корректировки

Состояние

Калории (ккал/день)

Вода (л/сут)

Примечания

Прохладная погода, легкая местность

2500–3000

3–4

Минимальное потоотделение

Теплый климат, умеренная нагрузка

3000–3800

4–6

Регулярные перерывы на отдых

Высокогорье, холод

3500–4500

4–5

Рекомендуется употреблять теплые жидкости.

Поход по пустыне

3800–4500

6–8

Необходимые электролитные напитки

Шаг за шагом: как рассчитать необходимое количество вещей для похода

  1. Определите маршрут и продолжительность.
    Учитывайте расстояние, набор высоты и климат.

  2. Определите свои базовые потребности.
    Используйте базовый обмен веществ и множитель активности для оценки калорийности.

  3. Добавьте поправки на окружающую среду.
    Учитывайте температуру, рельеф и высоту.

  4. Планируйте вес продуктов.
    Ориентируйтесь на 120–150 ккал на 100 г продукта , балансируя энергетическую ценность с весом упаковки.

  5. Оцените суточный расход воды.
    Ориентируйтесь на 0,5–1,5 л/час и отметьте источники пополнения.

  6. Включайте электролиты.
    Натрий, калий и магний критически важны для баланса жидкости.

  7. Проверьте свой план.
    Совершайте короткие походы, чтобы проверить свои расчёты перед более длительными экспедициями.

Ключевые таблицы: плотность питания и планирование потребления воды

Тип еды

Калорийность на 100 г

Примечания

Орехи (миндаль, арахис)

550–620

Высокое содержание жира, длительный срок хранения

Сухофрукты

250–320

Быстрое повышение уровня сахара

Овес

380

Легкая основа для завтрака

Энергетические батончики

400–500

Компактный, сбалансированный

Обезвоженные блюда

350–450

Добавьте горячую воду.

Вяленое мясо

300

Высокое содержание белка, низкий вес

Активность

Температура

Рекомендуемая суточная норма потребления

Легкий пеший поход

15–20°С

0,5–0,8 л/час

Умеренный пеший туризм

25°С

0,8–1,2 л/час

Тяжелая нагрузка

30°С+

1,2–1,5 л/час

Холодный климат

<5°С

0,4–0,6 л/час

Расширенные советы по повышению эффективности

  • Используйте электролиты: добавляйте соли для пероральной регидратации (СПР) каждые 2–3 часа в жаркую погоду.

  • Носите с собой питьевую систему: она обеспечивает равномерное поступление жидкости, а не редкие глотки.

  • Предварительная гидратация: выпейте 500 мл перед началом похода.

  • Цвет мочи: бледно-желтый цвет указывает на достаточную гидратацию.

  • Избегайте чрезмерного потребления жидкости: слишком большое количество чистой воды без электролитов может вызвать гипонатриемию.

Меры безопасности

  • Следите за симптомами: головная боль, головокружение и усталость являются ранними признаками обезвоживания.

  • План действий на случай чрезвычайной ситуации: носите с собой таблетки для очистки воды или фильтр для ненадежных источников.

  • Разумное потребление: не пейте большое количество жидкости сразу; пейте постепенно.

  • Записывайте опыт: корректируйте будущие расчеты на основе прошлых показателей.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  1. Сколько калорий в час обычно сжигают туристы?
    От 400 до 700 ккал/час в зависимости от рельефа и темпа.

  2. Чего мне есть больше: углеводов или жиров в длительном походе?
    Углеводы для быстрого получения энергии, жиры — для долгосрочного. Соотношение углеводов/жиров/белков 50/35/15 — это сбалансированный рацион.

  3. Могу ли я полагаться на чувство жажды, чтобы определить, когда пить?
    Нет. Жажда часто отстаёт от реальной потребности в жидкости, особенно в холодную погоду.

  4. Как рассчитать потребность в воде, если я сильно потею?
    Взвесьтесь до и после часовой прогулки: каждый потерянный килограмм равен 1 литру жидкости.

  5. Можно ли пить кофе или чай во время похода?
    Да, в умеренных количествах. Они обладают лёгким мочегонным эффектом, но при этом способствуют поддержанию водного баланса.

  6. Сколько соли мне следует употреблять в день?
    Примерно 3–5 граммов натрия, что эквивалентно 7–12 граммам соли, в зависимости от количества выделяемой с потом соли.

  7. Как уменьшить вес рюкзака, соблюдая при этом нормы калорий?
    Уделяйте больше внимания высококалорийным продуктам, таким как орехи, масла и обезвоженные блюда.

  8. Влияют ли высота и холод на потребность в калориях?
    Да, метаболизм ускоряется на 10–20% на большой высоте или в условиях холода.

  9. Как лучше всего хранить воду в многодневных походах?
    Используйте складные бутылки и очищайте воду из природных источников по пути.

  10. Можно ли пить талый снег или лёд?
    Только если он растоплен и обработан. Употребление снега в пищу может вызвать переохлаждение.

  11. Как избежать симптомов обезвоживания в холодную погоду?
    Регулярно пейте тёплые жидкости и следите за диурезом.

  12. Стоит ли планировать больше калорий на первый или последний день похода?
    Поддерживайте постоянный уровень потребления: истощение запасов в начале похода может снизить выносливость в дальнейшем.

  13. Может ли обезвоживание вызвать горную болезнь?
    Да, оно может усугубить такие симптомы, как головная боль и усталость.

  14. Каковы признаки гипергидратации?
    Тошнота, спутанность сознания и опухание рук — при появлении этих признаков уменьшите потребление жидкости и добавьте электролиты.

  15. Можно ли заменить свежую воду ароматизированными напитками?
    Да, лёгкие ароматизированные электролитные напитки могут улучшить усвоение и восполнить дефицит минералов.

  16. Безопасно ли нормировать воду, если её запасы иссякают?
    Только умеренно; серьёзное ограничение может привести к опасному обезвоживанию. В первую очередь найдите или очистите новые источники.

  17. Как часто следует перекусывать во время похода?
    Каждые 45–60 минут; небольшие, но равномерные порции поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

  18. Отличаются ли потребности в жидкости у мужчин и женщин?
    Незначительно — женщинам обычно требуется на 10–15% меньше жидкости из-за меньшей массы тела, но им следует придерживаться тех же принципов.

  19. Нужно ли пить перед сном в походе?
    Да, около 200–300 мл, чтобы предотвратить утреннее обезвоживание.

  20. Можно ли использовать спортивные гели или порошки вместо еды?
    Для коротких походов — да; в многодневных походах они должны дополнять настоящую еду.

Примечание

Эта статья содержит общую образовательную информацию для здоровых взрослых, занимающихся пешим туризмом. Потребности в калориях и жидкости различаются в зависимости от индивидуального метаболизма, состояния здоровья и факторов окружающей среды. Всегда консультируйтесь с врачом или спортивным диетологом перед началом высокоинтенсивных или длительных экспедиций. Возьмите с собой запасы воды и питания на случай чрезвычайной ситуации и внимательно следите за сигналами организма во время активного отдыха.